Por Gabriel Abraham
El siguiente plan de entrenamiento tiene su fundamento en los dos grandes maestros del entrenamiento actual, Percy Wells Cerutty (1895-1975) y Arthur Lydiard (1917-2004), los cuales en la ya lejana década de los años ochenta del siglo XX, es decir, al realizar yo mis mejores marcas, estaban mucho más presentes entre los entrenadores y atletas que en la actualidad.
El siguiente plan de entrenamiento también se inspira en un plan de entrenamiento que me sirvió para realizar una marca de 8:27.8 en 3.000 m.l. (19 años) y de 14:45.4 en 5.000 m.l. (18 años), perteneciendo a la categoría júnior.
El plan de entrenamiento que ofrezco conduce a correr los 10 km en ruta en 30'.
Planificación de la temporada
Lo primero que debe tenerse presente es que la planificación de la temporada prácticamente nació con Cerutty y Lydiard.
Cerutty dividía la temporada en las siguientes etapas:
- Seis meses de puesta en condición física adecuada.
- Tres meses de preparación.
- Tres meses de competición.
Lydiard, por su parte, también la dividía de manera similar:
- Dos meses de descanso activo.
- Tres meses de trabajo lento y voluminoso, con una carrera rápida semanal de 10' a 20' más o menos y progresiones de 200 metros o 30" suaves para mantener la técnica de carrera.
- Dos meses de carrera en ruta: la variedad de los terrenos era reemplazada por una carrera más regular y más rápida sobre la ruta.
- Un mes y medio de carreras rápidas en colinas de máxima intensidad, con repeticiones de cuestas cortas (50 a 300 m).
- Tres meses de pista: el atleta se iba habituando progresivamente a las velocidades de competición con entrenamiento por intervalos, resistencia a la velocidad mediante aceleraciones sobre 50 metros y recuperaciones sobre la misma distancia, etc.
Supongamos que el atleta compite hasta noviembre y que luego inicia el descanso y la nueva temporada. Entonces, la planificación que yo propongo es la siguiente:
1. Descanso activo (final de noviembre a 15 de enero) (7 semanas). Descanso y recuperación. Sería similar al descanso de Lydiard.
2. Inicio del entrenamiento (15 de enero a 1 de marzo) (7 semanas). Carga progresiva de kilómetros. Son los meses con trabajo lento y voluminoso, con la carrera rápida semanal de 10' a 20' y las progresiones de 30" de Lydiard.
3. Entrenamiento en cuestas o por dunas (1 de marzo a 15 de abril) (6 semanas). Es el entrenamiento en cuesta de Lydiard y el entreno en dunas de Cerutty.
4. Entrenamiento para competición (15 de abril a 15 de junio) (6-8 semanas).
Tras estas cuatro etapas, que completan algo más de 6 meses, se vuelve a repetir el mismo ciclo de cuatro etapas durante los meses siguientes (junio-noviembre):
1. Descanso activo (15 de junio a 7 de agosto) (7 semanas).
2. Inicio del entrenamiento (7 de agosto a 15 de septiembre) (7 semanas).
3. Entrenamiento en cuesta o por dunas (15 de septiembre a finales de octubre) (6 semanas).
4. Entrenamiento para competición (noviembre) (4-6 semanas).
Con esta planificación, la temporada tiene dos grandes momentos de forma para el atleta: abril-junio y octubre-noviembre. Son los dos momentos en los que, por ejemplo, se suelen realizar grandes marcas en pruebas de ruta o incluso maratón.
Nota: En Europa, etc. el calor es difícil de aguantar en la carga progresiva de kilómetros de agosto y, por tanto, las dos o tres primeras semanas de este mes son las ideales para marcharse a un lugar de altura (más de 1.000 metros sobre el nivel del mar si es posible), evitar el calor y mejorar la condición general.
Trabajo de cada una de las cuatro etapas
Descanso activo
1. Cuatro días: Carrera a menos de 140 pulsaciones por minuto durante 55'.
2. Un día: 20' de trote suave + 10 progresiones de 30" suaves (unas 155 pulsaciones). Pausa al trote de regreso a la salida muy suave + 10' trote suave.
Nota: Después de los entrenamientos, como en el resto del año, se realizan estiramientos y gimnasia centrada en los abdominales, lumbares, etc. durante 15' más o menos, siguiendo una tabla simple de ejercicios como las que se muestran en Internet.
Ejemplo de semana tipo de descanso activo:
L- 55' suaves (menos de 140 pulsaciones)
M- 55' suaves (menos de 140 pulsaciones)
M- Descanso
J- 55' suaves (menos de 140 pulsaciones)
V- 20' suaves + 30" x 10 progresiones suaves (unas 155 pulsaciones) + 10' suaves
S- 55' suaves (menos de 140 pulsaciones)
D- Descanso
Introducción al entrenamiento
1. Cinco días: Carrera a menos de 140 pulsaciones por minuto durante 60'.
2. Un día: 20' de trote suave + 10 progresiones de 30" suaves (unas 155 pulsaciones). Pausa al trote de regreso a la salida muy suave + 10' trote suave.
En las semanas 2ª, 4ª y 6ª de esta etapa denominada de introducción al entrenamiento, se cambia el entreno por este otro: 20' de trote suave + 10 progresiones de 1' suaves (unas 165 pulsaciones). Pausa de 1' al trote muy suave + 10' trote suave.
3. Un día: Carrera de 60' con un cambio de carrera rápida de 10' (2ª semana), 15' (3ª semana), 20' (4ª semana), manteniéndolo hasta la sexta semana del ciclo con los 20' alcanzados (menos de 165 pulsaciones). El esquema de este entreno es más o menos: 30' de trote suave + carrera rápida + 15'-10' trote suave. Importante: el trote suave final redondea el tiempo de 60'.
4. Un día: En la 3ª semana, se introduce la carrera suave larga de 80'-90', en sustitución de un día de carrera de 60'. Es a menos de 140 pulsaciones.
5. En la 4ª semana, se añade un trote de 45' de carrera suave, y en la 5ª semana otro, y en la 6ª otro.
Entrenamiento de introducción al entrenamiento (1ª semana):
L- 60' suaves (menos de 140 pulsaciones)
M- 60' suaves (menos de 140 pulsaciones)
M- Descanso
J- 60' suaves (menos de 140 pulsaciones)
V- 20' de trote suave + 10 progresiones de 30" suaves (unas 155 pulsaciones). Pausa al trote de regreso a la salida muy suave+ 10' trote suave.
S- 60' suaves (menos de 140 pulsaciones)
D- 60' suaves (menos de 140 pulsaciones)
Entrenamiento de introducción al entrenamiento (2ª semana):
L- 60' suaves (menos de 140 pulsaciones)
M- 60' suaves (menos de 140 pulsaciones)
M- Descanso
J- 60' suaves (menos de 140 pulsaciones)
V- 20' de trote suave + 10 progresiones de 1' suaves (unas 165 pulsaciones). Pausa de 1' al trote muy suave + 10' trote suave.
S- 60' suaves (menos de 140 pulsaciones)
D- 60' suaves (menos de 140 pulsaciones). 10' a velocidad rápida (menos de 165 pulsaciones). Puede ser del minuto 30 al 40 de carrera.
Entrenamiento de introducción al entrenamiento (3ª semana):
L- 80-90' suaves (menos de 140 pulsaciones)
M- 60' suaves (menos de 140 pulsaciones)
M- Descanso
J- 60' suaves (menos de 140 pulsaciones)
V- 20' de trote suave + 10 progresiones de 30" suaves (unas 155 pulsaciones). Pausa al trote de regreso a la salida muy suave+ 10' trote suave.
S- 60' suaves (menos de 140 pulsaciones)
D- 60' suaves (menos de 140 pulsaciones). 15' de carrera rápida (menos de 165 pulsaciones). De minuto 30 al 45 más o menos.
Entrenamiento de introducción al entrenamiento (4ª-5ª semana):
L- 80-90' suaves (menos de 140 pulsaciones)
M- 60' suaves (menos de 140 pulsaciones) T- 45' trote (4ª semana)
M- 20' de trote suave + 10 progresiones de 30" suaves (unas 155 pulsaciones). Pausa al trote de regreso a la salida muy suave+ 10' trote suave. La 5ª semana tiene los progresivos de 1'.
J- 60' suaves (menos de 140 pulsaciones) T- 45' trote (5ª semana)
V- 60' suaves (menos de 140 pulsaciones) T- 45' trote (6ª semana)
S- Descanso
D- 60' suaves (menos de 140 pulsaciones). 20' de carrera rápida (menos de 165 pulsaciones). Del minuto 30 al 50 más o menos.
La 7ª semana de esta etapa es de descarga. Se quitan las sesiones dobles del martes, el jueves y el viernes. El kilometraje alcanzado supera los 120 km por semana en las seis primeras semanas, cantidad de kilómetros suficiente para correr los 10 km en ruta en 30'.
Entrenamiento en cuesta o dunas
En las semanas de esta etapa, se hacen entrenos en cuestas y por dunas. Por las tardes, en dos días de sesión doble, se suben cuestas durante el trote para trabajar el fortalecimiento del tren inferior. Es interesante buscar un circuito en el que haya una cuesta de 300 metros en cada kilómetro más o menos y subirla a buen ritmo. En el tercer día de sesión doble (viernes), se realiza el trote descalzo en dunas o por la playa.
En estas semanas, dos domingos (uno en la 2ª o 3ª semana y otro hacia el final de la fase) se suple la carrera rápida del domingo por una competición en terreno variado (cros, montaña) de unos 10 kilómetros.
Tras ambas competiciones, se hace una semana con leve descarga, trotando sólo 60' el lunes y el martes y manteniendo el resto de la semana igual. Así, se asimila el trabajo de cara a la siguiente fase.
Entrenamiento para competición
En las siguientes semanas, se quita la sesión doble del viernes y las cuestas son suaves. La carrera del domingo se transforma en cambios rápidos de 1,5 km o 2 km, al ritmo de lo que se desee realizar en 10 km, con una recuperación de 1'-1'30". Ejemplo de entreno: 20'-25' + 1,5 km x 4-5 P'1' o 1'30" + 10'.
En estas semanas, uno o dos domingos se suplen los citados cambios, por una competición. Tras la competición de la última semana, se inicia el descanso.
Integración en la naturaleza
Es muy importante correr en la naturaleza todos los días (bosques, caminos de tierra por la montaña...), tal y como enseñaron Lydiard y Cerruti.
La carrera suave, las progresiones, la carrera rápida, las cuestas o dunas, los cambios... han de realizarse en plena naturaleza. Las ciudadades y las sociedades modernas no son en absoluto recomendables para que el atleta alcance su máximo nivel.
Otra cuestión importante es realizar el máximo número de entrenamientos en altitud, ya que esta mejora el consumo de oxígeno, los entrenamientos y las marcas.
Antes de mis mejores resultados, siempre he pasado varias semanas en sitios que se encontraban en plena naturaleza a más de 1.200 metros de altura.
Un ejemplo de los beneficios de entrenar en la naturaleza y en altura son los corredores etíopes y keniatas actuales o los logros atléticos de los discípulos de Percy Cerutty o Arthur Lydiard.
Como ya dije, un buen momento para ir a la altura es en las primeras semanas de agosto, en la subida de kilómetros propuesta para esas fechas, ya que se evita el calor, a la vez que se mejora la condición general.
Dieta
Os propongo seguir una dieta:
Mañana- Una pieza de fruta. Un mini bocadillo de queso. Un cortado con leche desnatada descafeinado de sobre.
Mediodía- Ensalada (lechuga, tomate, maíz...). Pasta (macarrones, fideos, etc.), sustituyendo la pasta por un día de arroz y dos de lentejas cada semana. Un trozo pequeño de carne a la plancha. Una pieza fruta. Un yogur desnatado.
Tarde- Una pieza de fruta. Un cortado con leche desnatada descafeinado de sobre.
Noche- Verdura. Un trozo pequeño de pescado a la plancha. Una patata al horno para acompañar. Un zumo de naranja natural.
Nota: Al mediodía y por la noche, se acompaña la comida con pan integral. Y, durante todo el día, es conveniente beber bastante agua.
Otras recomendaciones
Además de la dieta, recomiendo buscar un calzado y unas ropas apropiadas en una tienda especializada, no correr por asfalto salvo en competición ya que aumenta el riesgo de lesiones y realizar una revisión médica una vez al año por lo menos.
Eso es todo, lo cual tampoco es poco.
2-2010
Gabriel Abraham
